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Combater a Procrastinação

A procrastinação nem sempre envolve um raciocínio lógico. Muitas vezes, é um adiar que não tem razão por trás e vem de um receio interior de não conseguirmos suceder na realização de certa tarefa. Existe um medo de falhar.

Por norma, as tarefas que tendemos a procrastinar têm alguns pontos em comum: são aborrecidas, frustrantes, não se enquadram no nosso objetivo de vida ou naquilo que consideramos importante para a nossa identidade, são muito exigentes, ambíguas ou não têm uma recompensa intrínseca (sentimento de auto-realização).

Mas toda a gente procrastina. A procrastinação é humana. E o que nos faz procrastinar não é a preguiça mas sim as nossas reações a algo – e estas reações podem ser emocionais ou por uma questão de disciplina

Desde o perfecionismo e medo de falhar à falta de motivação e disciplina, são variados os motivos que nos levam a procrastinar. Mas como é que podemos, então, combater a procrastinação?

A procrastinação tem três fases: pré-ação (antes da tarefa), ação (durante a tarefa) e pós-ação (depois da tarefa). Para cada uma destas fases, existem mecanismos que nos ajudam a prevalecer face à tentação da procrastinação. Veja abaixo.

Pré-ação:

Se a ainda antes da tarefa nos sentimos motivados e temos o mindset certo para começar e acabá-la, todo o caminho tende a ser positivo. Caso contrário, se é nesta fase que há quebras, normalmente estas devem-se a um bloqueio emocional ou a uma questão de auto-regulação e disciplina (dificuldade em quebrar o ciclo de estar entretido e começar uma tarefa).

 

      • Regra dos 5 minutos (se sentirmos pouca motivação ou energia para fazer uma tarefa, fazê-la durante 5 minutos e, ao fim desse tempo, reavaliar se conseguimos continuar ou se temos mesmo de parar)
      • Regra dos 2 minutos (qualquer tarefa que consigamos fazer em 2 minutos, fazê-la assim que ela surge)
      • Agendas, listas e objetivos (escrever o que queremos fazer com o nosso dia)
      • Escolhas (reduzir o número de escolhas, de opções)
      • Divisão e especificação (definir quais os primeiros passos para uma tarefa e criar subtarefas)
      • Associação (associar espaços ou pequenas coisas às tarefas; por exemplo: vestirmo-nos para estudar em casa em vez de ficarmos em pijama)
Ação:

Se existe procrastinação durante a tarefa, significa que a atenção está constantemente a escapar-nos. Existe um problema de manutenção de foco. Quando estamos muito tempo a olhar para a mesma coisa, o nosso cérebro sente a necessidade de ir buscar um pouco de dopamina:

 

      • Técnica Pomodoro (25 minutos de tarefa + 5 minutos de pausa + 25 minutos de tarefa + 5 minutos de pausa + 25 minutos de tarefa + 5 minutos de pausa + 25 minutos de tarefa + 15 minutos de descanso)
      • Body doubling (estar na presença de pessoas que estão a fazer a mesma tarefa)
      • Condicionamento (exemplo: uma divisão da casa é para lazer, outra divisão é para trabalho)
      • Remover distrações (criar obstáculos físicos para aumentar o tempo e a distância entre nós e a distração; por exemplo: estar no quarto e deixar o telemóvel na cozinha)
      • Apps de foco
Pós-ação:

Sim, é possível procrastinar depois de realizar a tarefa. Procrastinamos no sentido em que reforçamos as crenças que nos levaram a procrastinar (por exemplo: Corre sempre mal, para quê fazer?).

 

      • Treinar a disciplina (avaliar os nossos objetivos e propormo-nos ao desafio)
      • Mindfulness (dar 5-10 minutos ao nosso cérebro para se distrair)
      • Reavaliar crenças (traçar metas mais realistas)
      • Fortalecer auto-eficácia (mesmo que erremos, estamos sempre a aprender e devemos ter essa consciência)
      • Regulação emocional (perceber porque ficamos ansiosos)

Somos todos diferentes, com motivações e desejos diferentes. Técnicas que resultem para uma pessoa não significa que resultem de igual forma para outra. Cada um de nós deve adaptar estas técnicas para combater a procrastinação à sua realidade e, assim, encontrar o seu caminho para aumentar a sua produtividade e atingir os seus objetivos.

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