Combater a Procrastinação
A procrastinação nem sempre envolve um raciocínio lógico. Muitas vezes, é um adiar que não tem razão por trás e vem de um receio interior de não conseguirmos suceder na realização de certa tarefa. Existe um medo de falhar.
Por norma, as tarefas que tendemos a procrastinar têm alguns pontos em comum: são aborrecidas, frustrantes, não se enquadram no nosso objetivo de vida ou naquilo que consideramos importante para a nossa identidade, são muito exigentes, ambíguas ou não têm uma recompensa intrínseca (sentimento de auto-realização).
Mas toda a gente procrastina. A procrastinação é humana. E o que nos faz procrastinar não é a preguiça mas sim as nossas reações a algo – e estas reações podem ser emocionais ou por uma questão de disciplina.
Desde o perfecionismo e medo de falhar à falta de motivação e disciplina, são variados os motivos que nos levam a procrastinar. Mas como é que podemos, então, combater a procrastinação?
A procrastinação tem três fases: pré-ação (antes da tarefa), ação (durante a tarefa) e pós-ação (depois da tarefa). Para cada uma destas fases, existem mecanismos que nos ajudam a prevalecer face à tentação da procrastinação. Veja abaixo.
Pré-ação:
Se a ainda antes da tarefa nos sentimos motivados e temos o mindset certo para começar e acabá-la, todo o caminho tende a ser positivo. Caso contrário, se é nesta fase que há quebras, normalmente estas devem-se a um bloqueio emocional ou a uma questão de auto-regulação e disciplina (dificuldade em quebrar o ciclo de estar entretido e começar uma tarefa).
- Regra dos 5 minutos (se sentirmos pouca motivação ou energia para fazer uma tarefa, fazê-la durante 5 minutos e, ao fim desse tempo, reavaliar se conseguimos continuar ou se temos mesmo de parar)
- Regra dos 2 minutos (qualquer tarefa que consigamos fazer em 2 minutos, fazê-la assim que ela surge)
- Agendas, listas e objetivos (escrever o que queremos fazer com o nosso dia)
- Escolhas (reduzir o número de escolhas, de opções)
- Divisão e especificação (definir quais os primeiros passos para uma tarefa e criar subtarefas)
- Associação (associar espaços ou pequenas coisas às tarefas; por exemplo: vestirmo-nos para estudar em casa em vez de ficarmos em pijama)
Ação:
Se existe procrastinação durante a tarefa, significa que a atenção está constantemente a escapar-nos. Existe um problema de manutenção de foco. Quando estamos muito tempo a olhar para a mesma coisa, o nosso cérebro sente a necessidade de ir buscar um pouco de dopamina:
- Técnica Pomodoro (25 minutos de tarefa + 5 minutos de pausa + 25 minutos de tarefa + 5 minutos de pausa + 25 minutos de tarefa + 5 minutos de pausa + 25 minutos de tarefa + 15 minutos de descanso)
- Body doubling (estar na presença de pessoas que estão a fazer a mesma tarefa)
- Condicionamento (exemplo: uma divisão da casa é para lazer, outra divisão é para trabalho)
- Remover distrações (criar obstáculos físicos para aumentar o tempo e a distância entre nós e a distração; por exemplo: estar no quarto e deixar o telemóvel na cozinha)
- Apps de foco
Pós-ação:
Sim, é possível procrastinar depois de realizar a tarefa. Procrastinamos no sentido em que reforçamos as crenças que nos levaram a procrastinar (por exemplo: Corre sempre mal, para quê fazer?).
- Treinar a disciplina (avaliar os nossos objetivos e propormo-nos ao desafio)
- Mindfulness (dar 5-10 minutos ao nosso cérebro para se distrair)
- Reavaliar crenças (traçar metas mais realistas)
- Fortalecer auto-eficácia (mesmo que erremos, estamos sempre a aprender e devemos ter essa consciência)
- Regulação emocional (perceber porque ficamos ansiosos)
Somos todos diferentes, com motivações e desejos diferentes. Técnicas que resultem para uma pessoa não significa que resultem de igual forma para outra. Cada um de nós deve adaptar estas técnicas para combater a procrastinação à sua realidade e, assim, encontrar o seu caminho para aumentar a sua produtividade e atingir os seus objetivos.
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