Combater a Procrastinação

A procrastinação é um comportamento comum que nem sempre envolve um raciocínio lógico. Quem nunca adiou uma tarefa importante sem razão aparente? Mais do que simples preguiça, procrastinar contempla fatores emocionais e psicológicos, como o medo de falhar, a procura pelo conforto imediato ou a dificuldade em regular a própria motivação.

Por norma, as tarefas que mais tendemos a adiar costumam ser aborrecidas, exigentes ou desalinhadas com os nossos interesses e valores. No entanto, o impacto da procrastinação pode ser significativo, com efeito direto na nossa produtividade, bem-estar e autoimagem. Para conseguirmos combatê-la de forma eficaz, é essencial compreender os seus mecanismos e adotar estratégias que facilitem a ação.

Porque é que procrastinamos?

A procrastinação é humana, todos o fazemos. E o que nos faz procrastinar não é a preguiça mas sim as nossas reações a algo, reações essas que podem ser emocionais ou uma questão de disciplina.

Desde o perfecionismo e medo de falhar à falta de motivação e disciplina, são vários os motivos que nos levam a procrastinar. Mas como é que podemos, então, combater a procrastinação?

Tipos de Procrastinadores

Primeiro, devemos entender que nem toda a procrastinação é igual. Diferentes pessoas procrastinam por razões diferentes, e compreender o nosso perfil pode ajudar-nos a combater esta tendência. Aqui estão alguns tipos comuns de procrastinadores:

Perfecionista: Adia as tarefas porque tem medo de não conseguir executá-las na perfeição. Saiba como a comunicação assertiva pode ajudar a superar este bloqueio!
Sobrecarregado: Tem tanta coisa para fazer que não sabe que tarefa realizar primeiro e acaba por não fazer nada.
Caçador de prazeres: Dá prioridade ao que é mais agradável no momento, evitando tarefas difíceis ou aborrecidas.
Dependente da pressão: Só consegue trabalhar sob pressão, deixando tudo para o último momento.
Desmotivado: Não vê propósito na tarefa e, por isso, não sente vontade de a realizar.

Identificar qual destes perfis nos representa melhor pode ser o primeiro passo para criar estratégias personalizadas para conseguir superar a procrastinação.

Fases da Procrastinação (e mecanismos para combatê-la)

A procrastinação tem três fases: pré-ação (antes da tarefa), ação (durante a tarefa) e pós-ação (depois da tarefa). Para cada uma destas fases, existem mecanismos que nos ajudam a prevalecer face à tentação de procrastinar. Veja abaixo.

1. Pré-ação

Se ainda antes da tarefa nos sentimos motivados e temos o mindset certo para a começar e acabar, todo o caminho tende a ser positivo. Caso contrário, se é nesta fase que há quebras, normalmente estas devem-se a um bloqueio emocional ou a uma questão de auto-regulação e disciplina (dificuldade em quebrar o ciclo de estar entretido e começar uma tarefa).

Como combater a procrastinação durante a Pré-ação?

Regra dos 5 minutos – Se sentirmos pouca motivação ou nos falta energia para fazer uma tarefa, devemos fazê-la durante 5 minutos e, ao fim desse tempo, reavaliar se conseguimos continuar ou se temos mesmo de parar.
Regra dos 2 minutos – Qualquer tarefa que consigamos fazer em 2 minutos, deve ser feita assim que surge.
Agendas, listas e objetivos – Escrever o que queremos fazer durante o nosso dia.
Escolhas – Reduzir o número de escolhas/opções, para facilitar a tomada de decisão.
Divisão e especificação – Definir quais os primeiros passos para uma tarefa e criar subtarefas mais simples, e rápidas, de realizar.
Associação – Associar espaços ou pequenas coisas às tarefas; por exemplo: vestirmo-nos para estudar em casa em vez de ficarmos em pijama.

2. Ação

Se existe procrastinação durante a tarefa, significa que a atenção está constantemente a escapar-nos. Existe um problema de manutenção de foco. Quando estamos muito tempo a olhar para a mesma coisa, o nosso cérebro sente a necessidade de ir buscar um pouco de dopamina.

Como combater a procrastinação durante a Ação?

Técnica Pomodoro – 25 minutos de tarefa + 5 minutos de pausa + 25 minutos de tarefa + 5 minutos de pausa + 25 minutos de tarefa + 5 minutos de pausa + 25 minutos de tarefa + 15 minutos de descanso.
Body doubling – Estar na presença de pessoas que estão a fazer a mesma tarefa.
Condicionamento – Por exemplo, ter uma divisão da casa só para lazer e outra divisão só para trabalho.
Remover distrações – Criar obstáculos físicos para aumentar o tempo e a distância entre nós e a distração. Por exemplo, estar no quarto e deixar o telemóvel na cozinha.
Apps de foco – Aplicações que bloqueiam redes sociais e ajudam a manter a concentração.

3. Pós-ação

Sim, é possível procrastinar depois de realizar a tarefa. Procrastinamos no sentido em que reforçamos as crenças que nos levaram a procrastinar. Exemplo: “Corre sempre mal, para quê fazer?”.

Como combater a procrastinação durante a Pós-ação?

Treinar a disciplina – Avaliar os nossos objetivos e propormo-nos ao desafio.
Mindfulness – Dar 5-10 minutos ao nosso cérebro para se distrair.
Reavaliar crenças – Estabelecer metas mais realistas.
Fortalecer a auto-eficácia – Mesmo que erremos, estamos sempre a aprender e devemos ter essa consciência.
Regulação emocional – Perceber porque ficamos ansiosos.

A procrastinação não é um sinal de fraqueza ou preguiça, é um comportamento humano natural. O importante é compreender as razões por trás dela e encontrar estratégias que se adaptem ao nosso perfil e rotina. Cada um de nós deve testar diferentes métodos e perceber o que realmente funciona.

Somos todos diferentes, com motivações e desejos diferentes. Técnicas que resultam para uma pessoa não significa que resultem de igual forma para todas. Cada um de nós deve adaptar estas técnicas à sua realidade e, assim, encontrar um caminho que funcione para si!

Acima de tudo, combater a procrastinação não significa eliminar todos os momentos de pausa, mas sim aprender a gerir o nosso tempo de forma consciente e equilibrada, garantindo que avançamos em direção aos nossos objetivos.