Como lidar com o Stress?
O stress é uma parte inevitável da vida e pode surgir em diversas situações, desde desafios no trabalho até preocupações pessoais.
Richard Lazarus, psicólogo americano (1922-2002), identificava o stress como sendo o resultado de uma exigência que excede os recursos disponíveis para ela. Essa exigência é avaliada como uma ameaça, resultando numa reação de stress.
No entanto, a forma como respondemos ao stress pode transformar o seu impacto na nossa saúde e bem-estar. É aqui que entram os mecanismos de coping – estratégias cognitivas e comportamentais que nos ajudam a lidar com o stress.
Compreender estes mecanismos e aprender a utilizá-los de forma eficaz pode ser fundamental para manter o equilíbrio emocional e alcançar uma vida mais saudável.
O coping como resposta ao stress
Os efeitos somáticos (físicos) e psicológicos do stress não são determinados apenas pela exposição a eventos stressores. São, também, mediados por processos psicológicos e comportamentais que podem intensificar ou moderar os efeitos negativos do stress – a estes processos dá-se o nome de coping.
O Mecanismo de Coping refere-se aos esforços cognitivos e comportamentais (forma de reação ou resposta a uma determinada situação através de um comportamento ou pensamento) implementados para gerir, reduzir ou controlar o stress. Estes mecanismos podem ser:
- Mais focados no problema, atuando diretamente na causa do stress de forma a eliminá-la ou minimizar os seus efeitos. Envolve ações diretas para lidar ou eliminar a fonte de stress. Por exemplo, se o stress é causado por uma carga de trabalho excessiva, uma abordagem focada no problema pode ser a reorganização das tarefas ou a delegação de responsabilidades.
- Mais focados nas emoções, regulando as respostas emocionais geradas pelo problema quando não há possibilidade de eliminá-lo, alterando o impacto que essas situações têm em nós. Visam regular as emoções associadas ao stress, especialmente quando a situação não pode ser alterada. Técnicas como meditação, exercícios de respiração ou reinterpretação positiva do evento são exemplos desta abordagem.
Encontrar a estratégia certa para o nosso estilo de vida e para a nossa personalidade é vital para que consigamos lidar com o stress nos momentos certos, ajudando-nos a alcançar um maior bem estar físico e emocional.
Vejamos um exemplo prático:
- Amanhã irá realizar uma prova, o que lhe está a causar stress porque sente que não domina a matéria. Isto desperta uma reação de forma a conseguir lidar com a situação com sucesso. A reação pode passar por estudar bem o material, criar técnicas de estudo e memória (coping focado no problema) ou, então, gerir os seus sentimentos e aceitar que não está preparado (coping focado nas emoções).
O papel da Reestruturação Cognitiva
Uma das formas de regularmos as nossas emoções e alterarmos o nosso comportamento é conseguindo mudar a perceção que temos do evento stressor. A Reestruturação Cognitiva serve para isso mesmo: moldar o modo como olhamos para as situações e, consequentemente, a forma como as experienciamos.
Exemplos simples de reestruturação cognitiva:
- Olhar para um evento stressante como desafiante.
- Encarar um problema como algo que pode ser resolvido.
- Aceitar um evento negativo como uma forma de aprendizagem.
Simplificando, a reestruturação cognitiva altera a nossa perceção dos stressores e ajuda-nos a lidar com o stress, criando uma vida mais positiva sem que exista uma mudança nas circunstâncias em si.
Para sermos capazes de atingir tal reestruturação, é importante aprendermos sobre os Padrões de Pensamento e os seus Vieses, que influenciam a nossa perceção das exigências do mundo e das nossas próprias competências.
A isto chamamos Distorções Cognitivas: tendências ou padrões de crenças e pensamento que todos nós fazemos e que alteram naturalmente a nossa perceção da realidade, o que dizemos a nós mesmos em determinadas situações e a maneira como contribuímos para os nossos próprios problemas.
Por exemplo:
- Leitura de mentes – Assumirmos que sabemos o que uma pessoa pensa sem termos evidências suficientes dos seus pensamentos (“Ele pensa que sou um falhado”).
Quando sabemos o que procurar é mais fácil identificar – em nós e nos outros – o que nos traz uma mudança positiva na forma como experienciamos os stressores.
3 passos para realizar a Reestruturação Cognitiva e lidar com o stress
Como vimos, ao reinterpretar um evento negativo como uma oportunidade de aprendizagem ou um desafio, podemos reduzir a resposta de stress e promover uma atitude mais positiva perante os desafios. Para conseguirmos realizar a Reestruturação Cognitiva precisamos de seguir 3 passos:
- Identificar os pensamentos, principalmente em momentos de stress, e tentar encontrar padrões e distorções;
- Desafiar os pensamentos: Procurar e examinar a veracidade e certeza dos pensamentos através de provas contra e a favor e da procura de alternativas de interpretação;
- Substituir os pensamentos: Dar um rótulo mais positivo à experiência recorrendo a palavras menos negativas sem modificar a realidade. Isto tem de fazer sentido e encaixar nos factos da situação (ser realista) mas sendo mais positivo e otimista (Exemplo: “Detesto fazer x, nunca consigo fazer bem >> Fico aborrecido ao fazer x porque é difícil para mim fazê-lo bem, mas se continuar a praticar pode ser que consiga melhorar”).
É muito desafiante sermos honestos com nós mesmos e reconhecermos que fazemos coisas a nós próprios que nos sabotam, o que dificulta a identificação destes padrões. Ainda assim, se estivermos atentos, formos sinceros e soubermos o que procurar, tudo isto se torna mais fácil e, aí, estaremos um passo mais próximos de saber como lidar com o stress e atingir o nosso bem estar.
Em suma, lidar com o stress de forma eficaz não significa eliminá-lo completamente, mas sim desenvolver estratégias para o gerir da melhor maneira possível. Os mecanismos de coping, sejam eles focados na resolução do problema ou na regulação emocional, permitem-nos enfrentar os desafios com mais resiliência.
A reestruturação cognitiva, por sua vez, ajuda-nos a reinterpretar situações stressantes e reduzir o impacto negativo que elas possam ter nas nossas vidas. Aprender a lidar com o stress não é apenas uma necessidade, é uma capacidade essencial para enfrentar os desafios do dia a dia com mais confiança e tranquilidade.
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