Como parar de procrastinar?
Procrastinar é um desafio comum e profundamente humano. Todos procrastinamos, de maneira diferente e com coisas diferentes.
Normalmente, associamos produtividade a “fazer mais”. No entanto, ser produtivo significa, na verdade, fazer melhor, com intenção, foco e organização. Muitas das vezes, para sermos mais produtivos, basta fazer um pouco menos e organizar o nosso tempo para conseguirmos fazer melhor.
Ainda assim, a procrastinação não surge do nada – tem causas emocionais, cognitivas e comportamentais que podem ser trabalhadas. E parar de procrastinar, requer prática.
Em seguida, exploramos o que é realmente procrastinar, porque o fazemos e como podemos, de forma prática e consciente, criar hábitos que nos ajudem a parar de procrastinar.
O que é a procrastinação?
A procrastinação é o adiamento voluntário e desnecessário de uma tarefa, mesmo quando sabemos que esse adiamento nos pode prejudicar. Não é apenas preguiça e, muitas vezes, não tem nenhuma razão lógica por trás. No entanto, a procrastinação costuma estar associada a uma ameaça ou a emoções difíceis, como a ansiedade, medo de falhar, frustração ou incerteza.
Todos procrastinamos, mas é algo que fazemos por razões diferentes e em tarefas diferentes. Ainda assim, é importante perceber que quando adiamos algo por uma razão válida não estamos a procrastinar, podemos até estar a fazer uma boa gestão do nosso tempo.
Porque é que a procrastinação é um mau hábito?
A procrastinação é, de facto, um mau hábito. Estudos mostram-nos que pessoas que são procrastinadoras crónicas têm mais problemas de saúde, muitas vezes por adiarem a procura por cuidados ou exames de rotina.
Além disso, a procrastinação crónica está também associada a maiores níveis de stress e ansiedade que podem desencadear outras condições e provocar um impacto negativo no bem-estar e na qualidade de vida dessas pessoas.
Porque é que procrastinamos?
Procrastinar é uma forma de sabotagem. Procrastinamos porque escolhemos o conforto imediato em vez do benefício futuro. E fazemo-lo por várias razões, tais como:
- Dar prioridade ao agora: preferimos o que é novidade e nos traz prazer imediato.
- Ansiedade: o medo do futuro bloqueia o início da tarefa.
- Falta de interesse: queremos algo que nos estimule, e quando as tarefas são pouco estimulantes para nós, temos tendência a evitá-las.
- Medo de falhar: usamos a procrastinação como um mecanismo de defesa, uma desculpa. Se não fizermos a tarefa, não falhamos.
- Tarefas ambíguas: quanto menos clara é a tarefa, mais dificuldade vamos ter em começá-la.
- Baixa motivação: se não houver um objetivo claro e bem definido, falta-nos a “recompensa” que impulsiona a ação. Além disso, se nada nos motiva, pode ser sinal que estamos a fazer demasiadas coisas fora dos nossos interesses.
Procrastinação e Autoeficácia
A autoeficácia é a crença de que conseguimos realizar uma tarefa com sucesso. Quando é baixa, evitamos desafios, adiamos tarefas e sentimos que não temos competências suficientes.
Autoeficácia não é o mesmo que autoestima. É comum encontrarmos pessoas com a autoestima baixa, mas que no seu trabalho dizem ser os melhores e têm muita autoeficácia.
Uma menor autoeficácia pode levar-nos a procrastinar ainda mais, por receio de não termos as capacidades necessárias para concluir aquela tarefa com sucesso.
Portanto, o ciclo agrava-se: quanto mais procrastinamos, menos confiantes nos sentimos, e quanto menos confiantes estamos, mais procrastinamos. É muito importante fazer um esforço para quebrar este ciclo e perceber que já fizemos coisas boas e importantes e, se não fizemos, temos toda a capacidade para aprender.
As 3 fases da procrastinação
A procrastinação acontece em três fases: pré-ação, ação e pós-ação. Compreender estas fases ajuda-nos a identificar onde estamos a bloquear.
1. Pré-ação: a tarefa está ali à nossa espera mas, por alguma razão, não conseguimos começá-la. O desafio aqui é ter a disciplina e a clareza para encontrar a motivação/recompensa certa e reduzir a ambiguidade daquela tarefa.
2. Ação: já estamos a fazer a tarefa, mas ela não é o nosso principal foco e tudo é uma distração, o que atrasa a resolução da tarefa. O que é que podemos fazer para parar de procrastinar nesta situação? Tentar manter o foco e reduzir as distrações.
3. Pós-ação: já concluímos a tarefa, no entanto, o problema aqui são as nossas crenças que, muitas vezes, reforçam a procrastinação. Pensamos, por exemplo: “Trabalho melhor sob pressão”. Como combater? Desmistificar as nossas crenças, perceber o que podemos melhorar, reforçar pequenos sucessos e celebrar a consistência.
Estratégias práticas que podemos adotar para parar de procrastinar
Como é que podemos então combater a procrastinação?
A procrastinação ganha terreno quando estamos em modo automático. Por isso, é importante parar e perceber o que está por trás da procrastinação de determinada tarefa. Normalmente, temos sempre uma razão. O que acontece na maioria das vezes é que não temos tempo para pensar qual é a causa de o estarmos a fazer. Este exercício requer também algum controlo e gestão emocional.
Porém, não é suficiente parar e perceber as causas da procrastinação. Para parar de procrastinar devemos planificar as nossas tarefas detalhadamente e compreender as motivações que nos levam à ação.
Normalmente, somos motivados por fatores como: urgência, relevância, utilidade, interesse, recompensa, emoções positivas e encorajamento. Provocar estes estímulos de forma estratégica aumenta a probabilidade de passarmos à ação.
Mas vejamos ainda algumas estratégias que podemos adotar em cada uma das fases da procrastinação para nos ajudar a percorrer a nossa lista de tarefas com maior facilidade.
Antes da tarefa (pré-ação):
- Regra dos 5 e 2 minutos: sempre que estivermos com dificuldade em começar alguma tarefa, devemos dedicar 5 minutos a essa ação. Isto ajuda-nos a quebrar a resistência, a dificuldade, que temos em começar. Além disso, qualquer tarefa que demore 2 minutos, ou menos, a concluir, deve ser feita de imediato. Isto evita o acumular de pequenas tarefas que mais tarde nos vão ocupar muito tempo.
- Agendas, listas e objetivos: uma grande ajuda para parar de procrastinar é definir 3 grandes objetivos que queremos fazer naquele dia. Adicionalmente, podemos parar 5 ou 10 minutos para fazer uma lista (um despejo mental) e escrever todas as tarefas que temos pendentes na nossa cabeça, para depois as enumerar por ordem de urgência ou importância.
- Limitar escolhas: limitar o número de opções ajuda-nos a decidir mais rápido. Menos opções equivalem a decisões mais rápidas e a menos espaço para as adiar.
- Dividir e especificar as tarefas: devemos transformar grandes projetos em tarefas mais pequenas, sempre que possível. Isto ajuda-nos a reduzir a ambiguidade das tarefas e a definir passos claros e concretos.
- Associação: o nosso cérebro associa os espaços às atividades e, por isso, precisa de contextos distintos. Por exemplo, nunca devemos comer na mesma mesa onde normalmente trabalhamos. Manter cada espaço com a sua função distinta vai dar a indicação ao nosso cérebro sobre qual a tarefa em que se deve concentrar.
Durante a tarefa (ação)
- Pomodoro: utilizar um cronómetro para contar 25 minutos de trabalho e 5 minutos de pausa. Este ciclo repete-se até fazermos 3 ciclos de trabalho. A terceira pausa é de 15 minutos. Esta estratégia serve para ajudar a estruturar a nossa atenção.
- Body doubling: muitas vezes, é benéfico estarmos a trabalhar num sítio onde mais pessoas também estão a trabalhar. Ter alguém ao nosso lado que também está focado nas suas tarefas aumenta a nossa responsabilidade e foco.
- Condicionamento: condicionar o espaço em que estamos (espaço de trabalho vs espaço de lazer) ajuda o nosso cérebro a manter-se focado nas diferentes tarefas.
- Remover distrações: por exemplo, se a nossa distração é o telemóvel, devemos mantê-lo afastado de nós. Manter um ambiente de trabalho limpo e colocar todas as distrações a mais de 20 segundos de distância, ajuda-nos a reduzir a procrastinação.
Depois da tarefa (pós-ação):
- Treinar disciplina: a consistência é mais importante do que a motivação.
- Mindfulness: ajuda-nos a lidar com as emoções que desencadeiam a procrastinação.
- Reavaliar crenças: devemos questionar pensamentos como “Eu só funciono bem sob pressão!”.
- Reforçar a autoeficácia: reconhecer e celebrar os pequenos progressos, porque são as pequenas vitórias que constroem a confiança necessária para parar de procrastinar.
- Regulação emocional: aprender a gerir o desconforto permite-nos agir mesmo quando não temos vontade.
Parar de procrastinar não é algo natural, mas sim algo que podemos e devemos treinar. A procrastinação surge de emoções, crenças e interpretações, muitas vezes erradas, sobre as tarefas ou sobre nós próprios.
Quando compreendemos o que está por trás do adiamento e aplicamos estratégias práticas, como dividir tarefas, planear, reduzir distrações e reforçar a autoeficácia, tornamo-nos mais consistentes e confiantes.
Com pequenos passos, foco, disciplina e consistência, é possível transformar hábitos e parar de procrastinar!
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