4 Técnicas para Reduzir o Stress
A vida moderna, com as suas constantes exigências profissionais, pessoais e sociais, cria pressões que muitas vezes ultrapassam a nossa capacidade de resposta.
Este cenário, comum a muitos de nós, leva ao aumento dos nossos níveis de stress, uma resposta natural do corpo a essas exigências, mas que pode rapidamente tornar-se prejudicial quando se manifesta de forma prolongada ou intensa.
Sem estratégias eficazes para reduzir o stress, acabamos por sentir um impacto negativo significativo na nossa saúde física e mental, além de quebras no nosso bem estar e qualidade de vida. Não estamos apenas a causar prejuízo na nossa saúde, mas também nas nossas relações e produtividade.
Neste artigo, apresentamos quatro estratégias práticas que nos ajudam a reduzir o stress. Cada uma destas técnicas é fácil de incorporar no nosso dia a dia, com o objetivo de proporcionar um caminho mais saudável para lidar com os desafios diários.
O que é o stress e como é que ele afeta o nosso dia-a-dia?
O stress é uma resposta natural do nosso corpo a estímulos externos considerados desafiantes ou ameaçadores. Esta resposta pode ser desencadeada por fatores emocionais, físicos ou sociais.
Quando confrontado com uma situação de stress, o nosso corpo ativa o sistema nervoso simpático que, entre outras ações, aumenta a produção de hormonas como a adrenalina e o cortisol, que preparam o corpo para reagir a uma possível ameaça.
Em pequenas doses, o stress pode ser útil e positivo, pois incentiva-nos a agir e a superar obstáculos. No entanto, o stress prolongado pode resultar numa série de problemas, como tensão muscular, dores de cabeça, problemas digestivos, dificuldade de concentração e alterações de humor.
Stress vs. Ansiedade
Embora sejam frequentemente confundidos e usados no mesmo contexto, o stress e a ansiedade têm as suas diferenças.
O stress é uma reação a um estímulo externo específico e é geralmente temporário. Quando a fonte de stress desaparece, o stress também. Alguns exemplos comuns de fontes de stress são:
- Trabalho
- Questões financeiras
- Responsabilidades familiares
- Grandes mudanças de vida, como o casamento ou o divórcio
- Pressões sociais
Por outro lado, a ansiedade surge mais como uma reação interna que se reflete em preocupações contínuas, sem necessidade de uma fonte concreta, podendo desenvolver-se para além da causa inicial de stress.
Embora distintos, o stress pode desencadear ansiedade, especialmente quando é prolongado e a resposta de alerta do corpo permanece ativa por muito tempo. Exemplos práticos de stress e ansiedade:
- Stress: Ter uma apresentação importante no trabalho e sentir tensão muscular e respiração acelerada no dia do evento.
- Ansiedade: Sentir preocupação intensa sobre uma possível falha em qualquer apresentação futura, mesmo sem uma razão específica e sem nenhum evento marcado.
Confira 4 técnicas que nos ajudam a reduzir o stress
Como vimos, situações de stress prolongado acabam por ter efeitos nocivos para a nossa saúde e bem estar. Por isso, apresentamos 4 estratégias práticas que nos ajudam a reduzir o stress no nosso dia a dia.
Respiração Consciente ou Respiração Diafragmática
A respiração consciente é uma prática que consiste em focar a nossa atenção na respiração, usando-a para acalmar a mente e relaxar o corpo. Tendencialmente, em momentos de stress, respiramos de forma acelerada pelo peito. Aqui, vamos focar-nos em respirar pela barriga, ou seja dando uso ao nosso diafragma.
A respiração consciente ativa o sistema nervoso parassimpático, promovendo uma sensação de calma, diminuindo a frequência cardíaca e reduzindo os níveis de cortisol. Isto vai ajudar-nos a baixar o estado de alerta do nosso corpo.
A técnica básica consiste em inspirar profundamente pelo nariz, segurar o ar por alguns segundos e expirar lentamente pela boca.
Um exercício simples é a respiração em 4-7-8. Ou seja, devemos inspirar pelo nariz durante quatro segundos, aguentar a respiração durante sete e expirar pela boca durante 8. Neste exercício, o tempo de expiração deve ser o dobro do tempo de inspiração.
Relaxamento Muscular Progressivo
O relaxamento muscular progressivo é uma técnica desenvolvida para ajudar a reduzir a tensão muscular e promover o relaxamento. Esta técnica envolve a contração e o relaxamento de diferentes grupos musculares em sequência, geralmente a começar nos pés e progredindo até à cabeça, ou vice-versa.
O objetivo é ajudar-nos a perceber a diferença entre o estado de tensão e o estado de relaxamento dos músculos, promovendo uma sensação geral de alívio físico e mental. Este processo é simples de aprender e pode ser feito em qualquer lugar calmo, estando sentado ou deitado.
Além de aliviar a tensão física, o relaxamento muscular ajuda a reduzir os níveis de stress, melhora a qualidade do sono, facilita o relaxamento muscular, aumenta a consciência corporal e apoia na redução e controlo da ansiedade.
Grounding
Através dos cinco sentidos, o grounding promove a conexão com o momento presente e o ambiente ao nosso redor, ajudando a enraizar o corpo e a mente. Isto vai permitir-nos sair de dentro da nossa cabeça e focar a nossa atenção no que se passa ao nosso redor.
Experimente a técnica “5-4-3-2-1”, ou seja, observe e identifique cinco coisas que vê, quatro coisas que pode tocar, três que pode ouvir, duas que pode cheirar e uma que pode saborear. Este exercício orienta o foco para o presente e ajuda-nos a acalmar a mente.
O grounding reduz a agitação mental, ajuda a combater sentimentos de ansiedade e melhora a nossa concentração.
Mindfulness
O mindfulness envolve trazer a atenção para o momento presente, observando pensamentos, emoções e sensações físicas, sem formular julgamentos. É uma forma de meditação que pode ser praticada em diversas situações, como ao comer, caminhar ou realizar tarefas diárias.
O objetivo é conseguirmos manter uma consciência contínua e aumentar a nossa perceção do ambiente à nossa volta. Isto vai permitir-nos desenvolver a concentração, reduzir os sintomas de ansiedade e evitar fazer coisas em modo piloto automático.
Reserve alguns minutos para observar a sua respiração, sentindo o ar a entrar e sair dos pulmões. Quando sentir a mente divagar, traga-a suavemente de volta para o foco na respiração.
O mindfulness pode estar em todo o lado e em todas as tarefas, desde que nos concentremos por completo na atividade e momento presente que estamos a viver.
Benefícios de incorporar técnicas de redução de stress na nossa rotina diária
Adotar estratégias que nos ajudem a reduzir o stress traz consigo uma série de benefícios físicos, emocionais e sociais. Ao incorporarmos essas técnicas na nossa rotina, sentimos um impacto positivo e sustentado, que nos aumenta a qualidade de vida e ajuda a enfrentar o dia a dia com mais tranquilidade e confiança.
Confira os principais benefícios associados à redução do stress:
- Melhoria na saúde cardiovascular. O stress, quando prolongado, eleva os níveis de cortisol e adrenalina. Esta sobrecarga pode aumentar o risco de problemas cardiovasculares, como hipertensão, arritmias e até ataques cardíacos. Ao incorporar técnicas de relaxamento e redução de stress na sua rotina, os níveis de cortisol no corpo são estabilizados, promovendo uma circulação sanguínea mais saudável e um coração mais protegido de complicações a longo prazo.
- Melhoria da qualidade do sono. O stress é uma das principais causas da insónia e outros distúrbios do sono. Quando estamos sob stress, o nosso corpo tende a manter-se em estado de alerta, o que dificulta o relaxamento necessário para adormecer. Saber reduzir os níveis de stress ajuda a preparar o nosso corpo para dormir. Consequentemente, ao melhorar a qualidade do sono, iremos notar um aumento da nossa energia, melhor desempenho cognitivo e maior resistência emocional ao longo do dia.
- Maior clareza mental e capacidade de foco. Quando reduzimos os níveis de stress, o nosso cérebro deixa de estar constantemente sobrecarregado por estímulos de alerta e, por isso, consegue concentrar-se mais facilmente em tarefas específicas. Isto resulta num aumento da produtividade e numa tomada de decisões mais eficiente.
- Maior resiliência perante adversidades. Práticas de redução de stress aumentam a nossa capacidade de lidar com as adversidades de forma calma e ponderada, promovendo um equilíbrio emocional mais consistente. Com o tempo, esta mudança de perspectiva aumenta a resiliência emocional, permitindo-nos enfrentar desafios de forma mais equilibrada, sem nos deixarmos dominar pelo stress.
- Fortalecimento do sistema imunitário. O stress prolongado pode enfraquecer o nosso sistema imunitário, deixando-nos mais vulneráveis a infeções e doenças. Isto ocorre porque níveis elevados de cortisol e outras hormonas de stress dificultam a resposta do corpo contra vírus e bactérias.
- Redução de sintomas de ansiedade e irritabilidade. Técnicas de redução de stress ajudam a aliviar a tensão acumulada e combater sintomas de ansiedade. A prática destas técnicas regula o sistema nervoso, aliviando a pressão física e mental que se acumula ao longo do dia.
- Desenvolvimento de consciência corporal. Ao estarmos mais conectados com o nosso próprio corpo, estamos mais despertos para identificar sinais de stress e intervir antes que o stress se intensifique. Com o tempo, seremos capazes de reconhecer os nossos limites e necessidades de forma intuitiva, promovendo um estilo de vida mais equilibrado.
- Relações mais saudáveis. O stress afeta a forma como interagimos uns com os outros, levando muitas vezes a reações impulsivas e a falta de paciência. Quando somos capazes de controlar e reduzir o stress, conseguimos comunicar de forma mais aberta, empática e paciente, o que melhora significativamente as nossas relações interpessoais.
Lidar com o stress pode parecer um desafio, mas, com a integração de pequenas estratégias na nossa rotina, conseguimos promover uma vida mais equilibrada e saudável.
Técnicas simples como a respiração consciente, o relaxamento muscular progressivo, o grounding e o mindfulness são ferramentas poderosas que nos ajudam a aliviar o stress e prevenir o impacto negativo que ele causa na nossa saúde e bem-estar.
Ao adotar essas estratégias, estamos não só a melhorar a nossa capacidade de enfrentar as adversidades como também reforçamos a qualidade das nossas relações, o foco nas tarefas diárias e a nossa paz interior.
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