4 passos para
criar bons hábitos
Os hábitos são comportamentos que repetimos no nosso dia a dia, ao longo das nossas vidas. Às vezes são bons, outras nem tanto. E quando não são tão positivos, ou quando queremos obrigar-nos a ter melhores hábitos, existem 4 passos, 4 Leis da Mudança, que nos permitem fazê-lo:
- Primeira lei: tornar o nosso hábito claro (estímulo)
- Segunda lei: tornar o nosso hábito atraente (desejo)
- Terceira lei: tornar o nosso hábito fácil (resposta)
- Quarta lei: tornar o nosso hábito satisfatório (recompensa)
Se desejamos definir um novo hábito que vai contribuir para os nossos objetivos, como é que o tornamos, então, claro, atraente, fácil e satisfatório?
1. Como tornar o meu hábito claro
Um estudo na Grã-Bretanha, com um grupo de aproximadamente 200 pessoas, visava promover a atividade física. Às pessoas do primeiro subgrupo foi pedido que registassem quantas vezes numa semana praticavam exercício físico. Às do segundo subgrupo foi pedido o mesmo mas, de antemão, foi-lhes dado acesso a artigos científicos e palestras sobre os benefícios do exercício físico. Aos membros do terceiro subgrupo foi pedido que fizessem o mesmo registo que o primeiro e o segundo grupo, foi também dado acesso aos artigos e palestras sobre o tema e, além disso, foi-lhes solicitado que, na semana anterior à do início do registo, planeassem onde e a que horas iam fazer a atividade física.
O terceiro subgrupo foi o que obteve maior sucesso na tarefa e conseguiu incutir o hábito. O primeiro passo para tornarmos o nosso hábito claro é termos uma intenção de implementação, ou seja, definir, literalmente, a hora e o local em que iremos realizar uma tarefa. Aliado a isso, e que nos ajuda a combater a procrastinação, devem existir estímulos visualmente presentes (exemplos: ter um livro na mesinha de cabeceira; ter halteres numa divisão da casa onde é apropriado fazer exercício físico).
2. Como tornar o meu hábito atraente
Os nossos hábitos são movidos a dopamina. Muitas vezes, o que nos motiva não é o hábito em si mas sim aquilo que o hábito nos proporciona. Um hábito que precisamos de ter é muito diferente de um hábito que queremos ter (exemplo comum: praticar exercício físico – sabemos que precisamos mas não queremos fazê-lo) e o desafio está, precisamente, em conseguirmos tornar um hábito que precisamos também num hábito que queremos, que nos motiva, que é atraente para nós.
Devemos analisar um hábito atual, ou seja, algo que já fazemos, e um hábito que desejamos. Entre esses dois hábitos, devemos inserir um hábito que precisamos. Analisemos o exemplo de alguém que tem o hábito de, assim que acorda, usar o telemóvel:
- Hábito atual: acordar
- Hábito que preciso: meditar
- Hábito que quero: usar o telemóvel
Desta forma, implementa-se um hábito mais saudável e, ainda assim, faz-se o que se deseja. No caso, o hábito atraente é usar o telemóvel mas, antes de o poder fazer, foi estabelecido que é necessário meditar.
3. Como tornar o meu hábito fácil
Não raras vezes, começamos um novo hábito cheios de energia e motivação que, passado pouco tempo, desvanecem. Isto acontece porque, tal como o tempo que conseguimos estar totalmente atentos ao que outra pessoa nos está a dizer, qualquer hábito, para ser fácil, deve ter uma versão de 2 minutos.
Este é o primeiro passo para alcançarmos, efetivamente, os hábitos. Se queremos introduzir, por exemplo, o hábito de leitura, devemos começar por ler uma só página. A construção do hábito deve ser feita com pequenos passos.
4. Como tornar o meu hábito satisfatório
Todos nós gostamos de nos sentir satisfeitos e, para isso, temos de nos sentir recompensados e, de preferência, no imediato (sem pormos em causa, claro, o hábito em si). E tudo o que é recompensado é repetido.
Imaginemos que queremos incutir o hábito da atividade física 3 vezes por semana e definimos como recompensa uma massagem no spa no final dessa semana. Se cumprirmos com o objetivo, alcançamos a recompensa; se não cumprirmos, não temos recompensa.
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