Gestão de Stress:
Que pensamentos me sabotam?

O nosso dia a dia é cada vez mais acelerado, cheio de exigências e estímulos constantes. Perante tanta pressão, é natural que o stress seja uma constante nas nossas vidas. No entanto, quando este começa a tomar conta do nosso bem-estar e a limitar o nosso comportamento, é um sinal de que precisamos de agir.

O que é a gestão de stress?

A gestão de stress envolve estratégias práticas e mentais que ajudam a lidar com os desafios da nossa vida de forma equilibrada, sem deixar que as emoções tomem conta.

Mas para gerir o stress de forma eficaz, precisamos de compreender que a forma como interpretamos os acontecimentos influencia diretamente a intensidade do nosso stress.

Se olharmos para algo como um desafio em vez de como um problema, virmos um evento negativo não apenas como negativo mas também como um elemento de aprendizagem, a nossa reação de stress irá ser totalmente diferente.

Compreender o papel dos nossos pensamentos (muitas vezes automáticos, inconscientes e distorcidos) é um passo essencial para recuperarmos o controlo. É aqui que a reestruturação cognitiva ganha destaque.

O papel da reestruturação cognitiva na gestão de stress

A reestruturação cognitiva é, precisamente, o que nos permite mudar a forma como olhamos para as situações e, consequentemente, a forma como as experienciamos.

É uma técnica da psicologia que nos ensina a mudar a forma como pensamos sobre as situações, reduzindo o impacto emocional negativo. Não precisamos de alterar a realidade, basta mudar a forma como a interpretamos.

Essencialmente, prende-se com alterarmos as nossas perceções dos stressores para, logo à partida, não identificarmos tão intensamente as ameaças no ambiente e criando, tendencialmente, uma vida mais positiva sem termos de mudar nada daquelas que são as circunstâncias reais da situação.

Quando conseguimos alterar os nossos padrões de pensamento, tornamo-nos mais resilientes e enfrentamos os desafios com maior serenidade. Esta abordagem é fundamental para uma gestão de stress eficaz e sustentável.

Distorções cognitivas: os sabotadores silenciosos

O nosso cérebro utiliza atalhos mentais, chamados de vieses ou distorções cognitivas, para processar o mundo à nossa volta, de modo a evitar uma constante sobrecarga mental. Embora úteis, estes filtros mostram-nos muitas vezes uma realidade distorcida, aumentando o stress e sabotando o nosso bem-estar.

Os vieses cognitivos são formas que nos condicionam, nos orientam na perceção da realidade e, muitas vezes, nos sabotam. Podem fazer-nos ver tudo negro quando, na verdade, tudo à nossa volta é colorido. Quanto isto acontece, o nosso stress intensifica.

Se reconhecermos que a nossa mente altera, de forma natural, a perceção que temos da realidade, ficamos muito mais atentos e abertos à possibilidade de podermos nós próprios alterar essa mesma perceção. Se encararmos as coisas relativizando-as, garantindo que conseguimos desafiar um pouco os nossos pensamentos, também conseguimos mudar a forma como sentimos o stress.

Em seguida, exploramos as 5 distorções mais comuns que dificultam a gestão de stress:

1. Pensamento “tudo ou nada”

Com este tipo de pensamento, vemos tudo a preto e branco, em extremos. Ou é tudo perfeito, ou é um fracasso. É como se não existisse um meio termo. Este tipo de distorção aumenta a autocrítica, a ansiedade e a pressão interna.

Um exemplo do pensamento “tudo ou nada” é: “Ou tenho 20 neste exame ou nem vale a pena fazê-lo.”

2. Generalização

Olhamos para eventos isolados e assumimos que esses eventos representam aquilo que vai acontecer sempre. Os termos “sempre” e “nunca” são característicos da generalização e sentimos muito mais stress quando as circunstâncias acabam, de facto, por acontecer.

Assumir que um evento negativo vai repetir-se sempre reduz a autoconfiança e dificulta a superação de obstáculos.

Exemplo de generalização: “Nunca consigo falar com as pessoas sem me sentir constrangido.”

3. Viés negativo

Esta distorção funciona como uma pala que nos impede de ver as coisas positivas da vida. Podemos estar numa situação com elementos negativos mas que, certamente também pode ter elementos neutros ou até mesmo positivos – só que estamos tão enviesados a olhar apenas para os elementos negativos que é tudo o que vemos.

O viés negativo alimenta a insegurança e perpetua o stress crónico. Por exemplo: “Recebi elogios, mas só consigo pensar na crítica que me fizeram.”.

4. “Tenho de…” / “Eu devia…”

Regras rígidas que impomos a nós mesmos, ou que nos foram impostas por terceiros, e que fomos interiorizando ao longo do nosso desenvolvimento pessoal. Levam-nos a não nos conseguirmos adaptar às diferentes circunstâncias que a vida nos dá, dificultando a nossa gestão de stress.

Este tipo de regras rígidas e exigências pessoais inflexíveis geram culpa, frustração e bloqueio emocional.

Por exemplo: “Tenho de ser o melhor naquilo que faço.” / “Eu devia ser melhor.”

5. Catastrofização

A catastrofização é, provavelmente, a distorção que mais intensifica o stress. Achamos que o stressor vai ter uma consequência completamente catastrófica nas nossas vidas. Esta distorção faz-nos sempre imaginar o pior cenário possível, provoca medo extremo, paralisa perante desafios.

Por exemplo: “Se eu tiver uma nota fraca no exame, nunca vou conseguir ser um bom profissional.”

Como identificar e corrigir pensamentos sabotadores

A primeira etapa para identificar e corrigir pensamentos sabotadores é ter consciência de que eles existem. Quando nos habituamos a observar os nossos pensamentos com espírito crítico, tornamo-nos capazes de os desafiar. Algumas perguntas que podem ajudar neste processo são:

Será que estou a exagerar?
Há alguma forma equilibrada de gerir esta situação?
O que diria a um amigo que estivesse a passar pelo mesmo?

Com treino e com a orientação adequada, conseguimos substituir pensamentos disfuncionais por outros mais realistas e saudáveis, reduzindo o stress e promovendo o bem-estar.

Todas estas distorções acontecem naturalmente. Termos essa consciência permite-nos estar mais atentos e identificar essas mesmas distorções, o que, por sua vez, nos confere um maior controlo sobre a forma como olhamos para os acontecimentos.

Principais Benefícios da Reestruturação Cognitiva na Gestão de Stress

Redução dos níveis de stress e ansiedade.
Aumento da clareza mental e da tomada de decisões.
Melhoria da autoestima.
Prevenção de burnout.
Fortalecimento da resiliência emocional.

Leia o nosso artigo “Como lidar com o stress”, para aprender quais os primeiros passos para alcançar uma reestruturação cognitiva e, assim, começar a encarar os obstáculos e a vida de uma forma mais positiva.

Identificar e corrigir os pensamentos que nos sabotam é uma das formas mais eficazes de melhorar a nossa qualidade de vida. Ao reconhecermos que o nosso cérebro, mesmo sem intenção, nos leva muitas vezes por caminhos mentais distorcidos, ganhamos a oportunidade de intervir, de mudar a narrativa e, com ela, a forma como sentimos o stress.

A reestruturação cognitiva é mais do que uma técnica, é uma forma de pensar melhor sobre nós próprios, sobre os outros e sobre o mundo que nos rodeia.

Com prática, esta mudança de pensamento não só reduz o stress como fortalece a nossa autoestima, melhora as nossas relações e torna-nos mais resilientes. Aprendemos a responder em vez de reagir, com mais clareza, equilíbrio e intenção.

Não controlamos tudo o que nos acontece, mas podemos sempre trabalhar a forma como interpretamos o que acontece, e isso faz toda a diferença.