4 passos para criar bons hábitos
Criar bons hábitos é essencial para alcançar uma vida mais equilibrada e produtiva.
Um hábito é uma ação automática que resulta de repetição constante. Com o tempo, o cérebro passa a executá-la com pouco ou nenhum esforço consciente. Isto significa que, ao criar bons hábitos, estamos a reprogramar o nosso comportamento de forma duradoura.
Os nossos hábitos moldam o nosso estilo de vida. Por vezes, são benéficos, outras vezes, nem tanto. Felizmente, é possível transformá-los. Para tal, existem 4 passos, 4 Leis da Mudança, que nos ajudam a criar bons hábitos de forma eficaz:
- Primeira lei: Tornar o nosso hábito claro (estímulo)
- Segunda lei: Tornar o nosso hábito atraente (desejo)
- Terceira lei: Tornar o nosso hábito fácil (resposta)
- Quarta lei: Tornar o nosso hábito satisfatório (recompensa)
Estes princípios fornecem uma estrutura prática para desenvolvermos rotinas positivas e sustentáveis no nosso dia a dia. Mas então, como fazer na prática para tornar um hábito claro, atraente, fácil ou satisfatório?
1. Como tornar o meu hábito claro
Para criar bons hábitos, o primeiro passo é garantir que o comportamento desejado está bem definido e é fácil de lembrar.
Um estudo realizado na Grã-Bretanha, com um grupo de aproximadamente 200 pessoas, procurava promover a prática de atividade física.
- Ao primeiro subgrupo foi pedido que registassem o número de vezes que praticavam exercício durante uma semana.
- Ao segundo subgrupo fizeram o mesmo pedido, mas foi-lhes dado acesso a artigos científicos e palestras sobre os benefícios do exercício físico.
- Ao terceiro subgrupo foi pedido que fizessem o mesmo registo que o primeiro e o segundo, e também tiveram acesso aos artigos e palestras. Adicionalmente, foi-lhes pedido que planeassem o local, a data e a hora a que iam praticar exercício físico.
O terceiro subgrupo teve os melhores resultados: obteve maior sucesso na tarefa e conseguiu incutir o hábito na sua rotina. Isto demonstra que para tornarmos o nosso hábito claro é necessário termos uma intenção de implementação, ou seja, definir, literalmente, a hora e o local em que iremos realizar uma tarefa.
Aliado à intenção de implementação, usar gatilhos visuais ajuda-nos a lembrar do hábito, e combater a procrastinação. Por exemplo, deixar um livro à vista na mesa de cabeceira ou colocar os halteres numa zona visível da casa e apropriada à prática de exercício físico.
O ambiente em que nos inserimos influencia fortemente os nossos hábitos. Um espaço limpo e organizado pode facilitar comportamentos positivos. Por isso, para criar bons hábitos e tornar um hábito claro, devemos adaptar o ambiente para favorecer o que queremos alcançar.
2. Como tornar o meu hábito atraente
Os nossos hábitos são movidos a dopamina. Muitas vezes, o que nos motiva não é o hábito em si mas sim aquilo que o hábito nos proporciona.
Um hábito que precisamos de ter é muito diferente de um hábito que queremos ter e o desafio para criar bons hábitos está, precisamente, em conseguirmos associar prazer à prática desses comportamentos, de modo a transformar hábitos que “temos de fazer” em hábitos que “queremos fazer”.
Um método eficaz é a empilhagem de hábitos. Isto consiste em inserir o hábito que precisamos entre um hábito atual e um hábito que desejamos. Por exemplo:
- Hábito atual: acordar
- Hábito que preciso: meditar
- Hábito que quero: usar o telemóvel
Ao condicionar o hábito que desejamos (usar o telemóvel) à execução de hábito que precisamos (meditar), tornamos o segundo mais atraente. Este método cria uma cadeia de recompensas e facilita a adesão ao novo comportamento.
3. Como tornar o meu hábito fácil
A motivação inicial pode ser poderosa, mas raramente é suficiente para sustentar a criação de um novo hábito. É comum começarmos cheios de energia e motivação que, passado pouco tempo, desvanecem. Por isso, para criar bons hábitos, devemos torná-los simples e acessíveis.
Perdemos energia e motivação porque, tal como o tempo que conseguimos estar totalmente atentos ao que outra pessoa nos está a dizer, qualquer hábito, para ser fácil, deve ter uma versão de 2 minutos.
A construção do hábito deve ser feita com pequenos passos. A chave está em criar um sistema em que o hábito é tão fácil de iniciar que é quase impossível falharmos. Por exemplo:
- Hábito desejado: ler 30 minutos por dia.
- Versão fácil: ler uma página por dia.
4. Como tornar o meu hábito satisfatório
Todos nós gostamos de nos sentir satisfeitos e, para isso, temos de nos sentir recompensados e, de preferência, no imediato. Por isso, para consolidar um hábito, ele precisa de nos oferecer uma sensação de recompensa. Sem uma recompensa imediata, o nosso cérebro perde o incentivo e não vai querer repetir o comportamento.
Imaginemos que queremos incutir o hábito da atividade física 3 vezes por semana e definimos como recompensa uma massagem no spa no final dessa semana. Se cumprirmos com o objetivo, alcançamos a recompensa; se não cumprirmos, não temos recompensa.
A associação direta entre cumprimento e recompensa ajuda-nos a reforçar positivamente o hábito e a permitir que este se enraíze de forma natural na nossa rotina.
Criar bons hábitos não acontece por acaso. Requer um plano, intenção e consistência. Segundo James Clear, autor do livro “Hábitos Atómicos”, “os hábitos são o juro composto da melhoria pessoal”. Cada pequena ação diária tem um impacto acumulado ao longo do tempo.
Ao seguir estes quatro passos – tornar um hábito claro, atraente, fácil ou satisfatório – aumentamos significativamente as nossas probabilidades de sucesso a longo prazo. Comece hoje a aplicar estas estratégias e descubra como criar bons hábitos pode transformar a sua vida pessoal e profissional.
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